PORQUÉ INCLUIR LAS LEGUMBRES EN NUESTRA DIETA
ES BUENO PARA TU SALUD Y LA DEL PLANETA
Aunque suelen decir que solo los alimentos de origen animal tienen proteínas completas esto no es cierto, ya que tenemos alimentos vegetales que también los contienen, entre ellos la soja, los garbanzos, algunas alubias, los pistachos tostados, la quinoa, el amaranto…
Y tu dirás, ¿para qué nos vamos a esforzar en cambiar las proteínas de origen animal por proteínas de origen vegetal?, pues para poder seguir viviendo en este precioso planeta azul sin fastidiarlo más, además es más sano y saludable comer más vegetales y menos alimentos de origen animal.
No se trata de ser radicales, ni sólo comer proteínas vegetales, ni sólo animales, hay que encontrar un equilibrio.
Aquí os dejo ¡¡GRATIS!!
MI CLASE SOBRE COMO INCLUIR FACILMENTE LAS LEGUMBRES EN TU DÍA A DÍA
"TALLER ECOSOSTENIBLE DE COMIDA SANA"
Aprender a comer legumbres.
Os dejo este regalo de navidad y buen amor para que lo compartáis con todas las personas que creáis les pueda interesar.
¡Muchas gracias por vuestro interés, Bss Blue!.
Si tenéis dudas respecto a cómo comer mejor, o sobre nutrición .Para resolver cualquier duda que tengas me podéis llamar o contactar por correo electrónico.
e podéis encontrar en las redes;
Mi Pinterest con mis recetas de cocina sana y aficiones y creaciones
Mi blog Cultívate, amate, nútrete
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OLLA HORTELANA
INGREDIENTES
Para no repetirme todo el ratos os digo ya de antemano que todas las verduras que suelo utilizar en mi cocina son ecológicas. Incluso utilizo de las que cultivo en mis macetas, suelo comprarlas a agricultores eco de mi zona. Y si no hay lo que necesito fresco, lo compro de conservas ya cocidas, como las legumbres o la mermelada ,cuando se me acaba la que yo me hago. Otra opción es usar verduras congeladas, pero siempre eco.
- 1 bote de habichuelas rojas eco.400g peso escurrido.(Versión rápida).
- 400g habichuelas rojas secas y algas Kombu (Versión lenta).
- 200 g de calabaza.(Asada en la versión rápida).
- 2 dientes de ajo.
- 2 puerros.
- 1 cebolla.(opcional)
- 2 zanahorias.
- 1 Calabacín.
-Hinojo. Medio bulbo, ramas y hojas.
-1 vaso de quinoa.
-2 cucharadas de aceite de oliva ,virgen extra.
- Sal.
-Pimienta en grano ,recién molida.(Opcional).
- Las semillas de quinoa, añadidas a los guisos, que no se notan apenas.
PREPARACIÓN VERSIÓN RÁPIDA
(Con un bote de habichuelas rojas cocidas y calabaza ya asada)
- Poner en la olla exprés el aceite y hacer un rehogado a fuego lento 10 minutos, de las verduras picadas en juliana, excepto las ramas del hinojo, que las dejamos enteras, para apartarlas después, añadir la sal al salteado. El sofrito de verduras frescas. Hecho directamente en la olla exprés. Luego le añades el agua.
- Añadir el bote de habichuelas rojas, la calabaza asada y la quinoa, cubrir de agua, añadir algo más de sal y si se desea pimienta negra recién molida.
- Dejar cocer 20 minutos a fuego bajo en la olla.
- Apagarla y dejar que repose hasta que no eche vapor, abrirla, ver si tiene espesor suficiente, si le falta dejar cocer hasta alcanzar la textura deseada.
A los niños se la pongo hecha puré y les encanta, además así es más digestiva.
Luego de postre yogurt, para ayudar a la digestión de las pieles y fibras.
Así tendremos una comida probiótica y unos buenos cultivos de bacterias en nuestros intestinos, que digieran las celulosas y fibras en nuestros estómagos.
Si se quiere asegurar una buena eliminación de los gases, tomarse una infusión con acción carminativa (facilita la expulsión de los gases, para que no se atranquen y duela la barriga)tras la comida.
A mis niños les gusta Manzanilla con Hierbaluisa, Rooibois y Anís estrellado o semillas de hinojo.
OPCIONES,VERSIÓN LENTA
También puedes cocer tú las judías. Tras remojarlas 24 h
con algas.
Hay que remojar e hidratar un puñado de algas ,para lo que se ponen en el agua de remojo de las alubias,las algas Kombu son las recomendables, pero las Wakame hacen el mismo efecto reblandecedor y reductor del tiempo de cocción. Luego sacas del agua de remojo las algas y las salteamos junto a los hinojos el puerro y las zanahorias.
Las judías las pones a cocer junto a la cebolla y los ajos en la olla exprés y cuando le falten 30 minutos a la cocción les añades el salteado, la calabaza, la quinoa ,sal y pimienta y lo dejar cocer a fuego lento con la tapadera puesta.
A veces le añado pimentón dulce al salteado en lugar de pimienta. Con ambas opciones sale muy rico.
CONSERVACIÓN EN LA NEVERA DURA 3 O 4 DÍAS EN UN RECIPIENTE CERRADO.SE PUEDE CONGELAR EN CUANTO SE ENFRÍA PERFECTAMENTE.
Lo que me sobra lo congelo con el botón de super congelación y lo tomamos la siguiente semana. Por la noche lo saco del congelador a la encimera, o lo dejo al sol. Lo caliento sin hervirlo y ¡listo!. Comida sana, energética y rápida en un ¡momento!
Las legumbres como perfecta fuente de proteínas
Además todas las legumbres son ricas en proteínas, sólo que algunas se quedan un poco cortas de aminoácidos, pero no es problema cuando llevamos una alimentación equilibrada que incluya verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, ya que unos alimentos se complementan a otros y obtenemos proteínas completas. De hecho no es necesario hacer combinaciones especiales en el mismo plato para asegurarnos un aporte de proteínas de calidad, basta con comer variado a diario.
Las legumbres son una buena fuente de proteínas vegetales en una dieta equilibrada. Aunque depende de la legumbre que escojamos esas proteínas pueden ser o no completas.
Proteínas completas
Una proteína completa es la que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición, en cantidades suficientes. Estos aminoácidos esenciales son los que tenemos que obtener de la dieta porque nuestro cuerpo no los sintetiza.
Fuente de fibra
Además de proteínas las legumbres contienen fibra, igual que las verduras y hortalizas. La fibra es muy importante en la dieta, mantiene un tracto digestivo sano y es saciante.
Entre las legumbres con más fibra se encuentran las judías, las lentejas y los garbanzos. Para que sean más digestivas y evitar el exceso de gases al hacer la digestión suelo pelar los garbanzos, ya cocidos, las habas o los guisantes y si no pudo pelarlos, suelo comprarlos ya pelados como las lentejas naranjas o los guisantes secos.
Últimamente compro además garbanzos tostados o edame, que es la soja fresca desecada y tostada, además suelo tener harina de garbanzo para los rebozados y compro aperitivos hechos con harina de guisante o garbanzos o lentejas y están muy buenos y también pasta hecha con harinas de legumbres.
A veces también compro directamente proteína de guisante en polvo para añadírsela a mis batidos, en épocas de mucho entrenamiento de fuerza, sobre todo cuando entreno crosfit, que demanda muchas proteínas para poner los músculos tonificados.
Las legumbres son fuente de vitaminas y minerales
Las legumbres en general son una buena fuente de hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc, y vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico). Las cantidades varían según la legumbre que escojamos.
Son muy saludables, cómodas y económicas
Las legumbres no contienen colesterol ni gluten y por lo general son muy bajas en grasas. En general son alimentos baratos, especialmente si las compramos secas. Se pueden comer a diario y como hay muchas variedades y formas de prepararlas es difícil que nos cansemos de ellas.Cunden mucho ya que al cocinarlas doblan su volumen, se pueden usar en muchísimos platos, no solo en potajes (a eso iremos enseguida ) y las podemos encontrar en cualquier tienda de comestibles fácilmente, además son la base de la dieta mediterránea.
Incluso si un día no tenemos tiempo siempre hay botes de legumbres cocidas, muy prácticas y que te sacan de un apuro en un momento.
Algunos derivados y productos de las legumbres además se pueden comer tal cual, no necesitan remojo ni cocción, como la leche de soja, el yogur de soja o la salsa de soja. Ya hasta hay postres de tofu como flanes y pudines.
Otros se hacen en un momento, como el tofu, el tempeh o el miso (que basta con añadirlo al final de la cocción de una sopa). Además las legumbres secas duran bastante tiempo en la despensa y no necesitan refrigeración.
VARIEDADES Y TIPOS
Hay un montón de variedades de legumbres disponibles. Algunas os sonarán mucho y otras no tanto, así que las explicaré un poco para que os hagáis una idea.
No es obligatorio consumirlas todas (y de hecho aquí solo pongo unas cuantas), pero os aportarán mucha variedad en las comidas, tanto por su sabor como por su textura y colores.
Lentejas
Entre las variedades más populares están la lenteja castellana, la lenteja pardina (un poco más pequeña), la lenteja beluga o caviar (pequeñita y negra, casi redonda del todo), la lenteja verdina (con un color más bien verde), y últimamente podemos encontrar fácilmente también lenteja amarilla pelada y lenteja roja pelada.
La diferencia entre unas y otras está en el tamaño, que influye en el tiempo de cocción (cuanto más grandes, más tiempo), la textura (las castellanas y rojas suelen ser más cremosas), el sabor (un poco más dulzón las rojas y más almendrado las beluga) y el color, que nos sirve por ejemplo para preparar comidas vistosas y alegres. El valor nutricional es casi igual entre unas y otras variedades.
Las lentejas rojas y amarillas vienen peladas, mientras que el resto de lentejas se venden tal cual, con piel. Que vengan sin piel tiene la ventaja de que se hacen en mucho menos tiempo y que son más fáciles de digerir y producen menos gases.
Las lentejas pardinas y castellanas son las que usamos comúnmente para hacer guisos y potajes. Dejan un caldo oscuro si las hacemos a la olla con el resto de ingredientes, tienen un sabor moderado y textura cremosa. Estas lentejas quedan también estupendas para hacer patés vegetales y hamburguesas.
Aquí un guisado de lentejas con arroz y setas. Les suelo poner al servir perejil, y un chorrito de vinagre de manzana, para que se asimile mejor el hierro y aceite de oliva. Para transformarlo en un delicioso paté o hamburguesas, basta con añadir ajo y aceite, batir añadiendo semillas en polvo para que se texturice y si es necesario espesar ponerle harina de avena integral, especias y listo. si los haces redondos y apretados pueden se albóndigas o hamburguesas y los metes en un bol ,lo puedes usar para dipear de aperitivo.
Las lentejas rojas se usan mucho en la cocina de Oriente Medio e India, donde a las lentejas se les llama "Dahl", se cocina con aceite de coco y especias. Las lentejas rojas se van deshaciendo con la cocción cosa que viene muy bien para hacer platos cremosos.
Yo hace tiempo que adopté las especias para condimentar mis guisados de legumbres porque ayudan a la digestión de las mismas sin molestias de gases, aquí os dejo mi "mezcla Power antigases";
- Comino.
- Cúrcuma,.
- Semillas de hinojo molidas.
- Pimentón dulce.
- Pimienta de tres colores recién molida, para mejorar la biodisponibilidad de la cúrcuma.
Alubias
Las alubias también tienen un montón de variedades. Las alubias o judías blancas, se suelen usar para estofados y guisos como la fabada y las judías con arroz. Son cremosas y de sabor suave, aunque tienen mucho aroma.
También tenemos judías pintas, rojas, negras, carillas (black eyed peas), caparrones, judiones, verdinas.
Estas alubias se diferencian por el color, el tamaño, la textura y el sabor. Por ejemplo, las judías negras tienen un sabor y aroma más a frutos secos, mientras que las rojas suelen quedar con una textura más mantecosa y cremosa, y aroma suave a legumbre. Las diferencias nutricionales entre unas y otras son pequeñas, las judías blancas suelen tener más proteínas y más completas que las pintas.
Yo hago un Chili sin carne delicioso con chocolate negro.
Todas estas alubias quedan también estupendas en patés, ensaladas, salteados, sopas, purés, etc. ¡Incluso en preparaciones dulces!.
Aquí un guisado de judías blancas con hinojo, un clásico que aprendí de mi abuela.
Judías Azuki (Vigna angularis)
He puesto estas aparte intencionadamente. Las solemos llamar “judías” o “soja” pero son del género Vigna (mientras que las anteriores son Phaseolus).
Son judías azuki, una variedad de color rojo o rojo amarronado muy famosas por ser el ingrediente principal de muchos dulces coreanos, chinos y japoneses como el anko. Son unas judías dulzonas fáciles de preparar tanto para dulces como para salados, que tienen un aroma y un sabor que se aleja un poco de lo que tenemos en mente por legumbre, más almendrado y con un aroma de dulzor parecido a los arroces orientales.
Judías Mungo (Vigna mungo)
Dentro de las Vigna también está la judía mungo, mal llamada soja verde, menos dulzona que las azuki pero igualmente agradable. Con el almidón de esta legumbre se elaboran fideos y tallarines de celofán o de cristal, una especialidad china de pasta fina, elástica y casi transparente.
En la cocina hindú también se utilizan, tanto enteras como partidas y peladas, para hacer guisos, cremas e incluso preparaciones fritas, ya que tras el remojo y posterior batido forman una pasta mucilaginosa cohesiva y que no requiere cocción prolongada, se puede mezclar con otros ingredientes y freír o hacer al vapor. El resultado será esponjoso y sin apenas sabor a legumbre. También se utilizan para hacer crepes y panes planos como las dosas. Estas legumbres son muy fáciles de germinar y quedan estupendas para todo tipo de platos.
Glycine Soja
Pertenece a este género la soja (habas o judías de soja), que también he puesto aparte de las Vigna y Phaseolus.
La soja es otra legumbre. Su peculiaridad es su alto contenido en proteínas de calidad y versatilidad, contiene todos los aminoácidos esenciales y hay una gran variedad de usos culinarios que se hacen de ella.
A partir de las habas o judías de soja se preparan fermentados como el tempeh, miso, natto, salsas de soja, pastas de soja (como condimento) y otros productos como el tofu, la soja texturizada, la leche de soja, quesos de soja, yogures de soja, carnes vegetales de soja, que en algunas regiones sustituyen a la carne y otros productos de origen animal por su aporte proteico y vitamínico.
En España podemos encontrar fácilmente bebidas de soja, yogures de soja, tofu, soja texturizada y algunas carnes vegetales (salchichas y hamburguesas principalmente), para el resto tenemos que acudir a supermercados orientales, tiendas especializadas o tiendas online.
Se vende también la soja fresca, similar a las vainas de guisantes, cuando las habas están verdes, lo que en Japón llaman "edame" allí es un popular snack, en la época de cosecha es algo similar a cómo tomamos nuestras habas frescas recién recolectadas con bacalao salado y una "salailla" el día de la cruz
Garbanzos
Los garbanzos (Cicer arietinum) son una de las legumbres más consumidas en todo el mundo. También hay variedades que se cultivan y consumen según regiones.
Es una legumbre barata que proporciona proteínas de calidad (contiene todos los aminoácidos) además de ser rica en fibra, cobre, manganeso, ácido fólico, fósforo y hierro. Con garbanzos seguramente te venga a la mente el típico potaje, pero por su sabor y textura también los podemos usar en ensaladas, cremas, patés.
OTRAS LEGUMBRES
Guisantes
Es una legumbre también fácil de encontrar, aunque la utilicemos como una verdura. Hay guisantes frescos con su vaina (en temporada), congelados, cocidos y enlatados y secos (como el resto de legumbres).
La buena noticia es que además es sencillísimo cultivarlos, no necesitan ningún cuidado especial, sólo los siembras en tierra vegetal natural, les pones una caña para que se enreden, los orientas a sol, riegas un par de veces a la semana
y ¡cosechas!. Sus flores son muy bonitas, hay variedades ornamentales y todo y huelen a miel.
Los guisantes tienen un sabor muy dulzón, en ese sentido se parecen a la zanahoria, aunque con un aroma y gusto de fondo más “verde” y menos “a legumbre”.
A los niños les resultan fáciles de tomar, hasta ellos se han inventado sus recetas favoritas, aquí mi niños cenadose un plato de patatas asadas cubiertos de una crema de guisantes gratinadas con queso y adornados con ojitos de aceitunas negras, que les encanta.
Altramuces
Los conocemos por ser un aperitivo recurrente en ferias y fiestas, pero los altramuces son una legumbre (Lupinus albus) rica en proteínas, ácido fólico, magnesio, fósforo y manganeso.
Al contener gran cantidad de proteínas (aunque baja en metionina y cistina) y tener una textura bastante amalgamable, se está empezando a utilizar para hacer carnes vegetales. En algunas tiendas online venden harina de altramuces.
Cacahuetes
Normalmente los tomamos como aperitivo o para picar, como frutos secos, pero son una legumbre que podemos aprovechar de más formas, por ejemplo en salteados, arroces y pastas, pasándola por la batidora para hacer mantequilla de cacahuete (que igual sirve para untar que como salsa), etc.
Los cacahuetes son más ricos en grasas que otras legumbres, pero también son una buena fuente de niacina y manganeso y fosforo.
LAS DIFERENTES MANERAS DE COCINARLAS
Cocidas
En el caso de legumbres que no estén en temporada (como las habitas verdes) o que no tengamos tiempo o espacio u olla exprés, podemos comprar botes de legumbres ya cocidas. No son el recurso más barato pero sí el más socorrido porque no requieren de ninguna cocción prolongada, ya están hechas.
También venden platos preparados con legumbres cocidas, como judías o lentejas con verduras, aunque en ese caso sí que compensa mucho más comprar las legumbres cocidas por un lado y las verduras, preferiblemente frescas, por otro.
Las legumbres cocidas duran bastante tiempo en la despensa, en un lugar fresco y seco. Una vez abiertas te durarán en la nevera unos 3 días.
Congeladas
Algunas legumbres también se pueden encontrar hechas o tiernas y congeladas, como las edame, las judías garrofó , los garbanzos y los guisantes.
Duran mucho y se hacen en poco tiempo, a falta de frescos son una buena opción para reducir el problema de los gases ya que el proceso de congelación hace que se rompan las fibras de la celulosa de las cáscara y así sean más rápidas de cocer y y digerir, y más rápida la cocción.
Harinas de legumbres
Además de frescas, secas, congeladas y envasadas podemos encontrar legumbres en forma de harinas. La más común es la harina de garbanzos, que se hace solo con garbanzos molidos, y que se suele utilizar en muchos platos hindús y que nos da mucho juego en la cocina tanto por su textura como por su color y sabor.
Con harina de garbanzos podemos espesar caldos y sopas, sustituir el huevo en rebozados o hacer tortillas de patata veganas, entre otras cosas.
Además de la harina de garbanzos podemos encontrar también harina de habas, harina de guisante, harina de lentejas, harina de soja. Todas ellas nos sirven para preparaciones similares a la harina de garbanzos.
La harina de soja, además, se puede utilizar en panes y masas horneadas para mejorar la textura y el tostado. Si te la quieres hacer en casa, hay que poner en remojo las legumbres 12h,cambiandoles el agua varias veces, después dejar secar y moler, mejor si le quitas la cascara a las legumbres, ya que estas al ser de celulosa no se digieren y son las principales causantes de gases y molestias intestinales.
Yo hago unos boquerones emborrizados deliciosos con mezcla de harina de garbanzos y semillas varias molidas. Perfectas para acompañar mis migas vegetarianas.
Derivados
Tofu y tempeh, derivados de las legumbres, cómo cocinar con legumbres.
Con legumbres también encontramos derivados y productos preparados con ellas. Por ejemplo la leche de soja (tanto líquida como en polvo) y demás bebidas, yogures y postres de soja, el tofu, tempeh (que actualmente podemos encontrar de soja y de garbanzos), la soja texturizada, la proteína en polvo de soja o guisante, carnes vegetales y hamburguesas vegetales hechas con soja, judías y garbanzos, etc.
Estos derivados suelen tener su lado interesante. Por ejemplo la bebida de soja enriquecida con calcio es la más parecida nutricionalmente a la leche de vaca. El tofu, tempeh y soja texturizada son proteínas de calidad, la proteína en polvo nos puede servir para hacer batidos y otros preparados, las carnes y hamburguesas vegetales nos pueden sacar de un apuro cuando no tengamos nada para preparar en casa.
Preparar las legumbres secas
Una de las formas más comunes en las que encontramos y compramos las legumbres es secas, a granel o en paquetes. Para poder consumirlas necesitaremos someterlas a algún proceso por el que las hagamos comestibles, y para eso solemos remojarlas y cocerlas o germinarlas.
Remojar, germinar, cocer
Estas tres cosas que solemos hacer con las legumbres tienen beneficios añadidos (aparte de hacerlas comestibles): con estos procesos eliminamos parte de los oligosacáridos que hacen que comer legumbres y crucíferas nos dé gases. Los fitatos, lo que hace que mejore la biodisponibilidad de nutrientes. Si al agua de remojo de las judías azuki o los garbanzos les pones alga Wakame y luego las añades al caldo de cocción ayudan a su asimilación posterior con menos gases ya que sus ácidos rompen las cadenas largas del almidón que contienen.
Cómo mejorar la biodisponibilidad de nutrientes
Con el remojo hidratamos un poco las legumbres, que vienen secas, y facilitamos su posterior cocción. Algunas legumbres, por su tamaño y composición, necesitan más horas de remojo que otras. Si hace mucho calor (por ejemplo en verano), deja las legumbres en remojo en un lugar fresco (si es necesario en la nevera) para evitar que fermenten y se nos pongan malas.
Después del remojo desecha ese agua (así desechamos también parte de los oligosacáridos que dan flatulencias). Una vez remojadas las legumbres podemos germinarlas o cocerlas.
Mi bote de germinación, cubierto de una gasa.
Mi almuerzo sano y rápido, hecho con un "bocadillo green" de pan de centeno, queso fresco, germinado de lentejas ,ensalada y media pata fría asada.
Como se hace para germinar legumbres.
Las legumbres se pueden germinar igual que las semillas. Primero las hemos dejado en remojo y escurrido 12h para "activarlas". Después puedes ponerlas en un táper o un bote con un poquito de agua (lo justo para que estén hidratadas), tapado con una tela fina. Lávalas y ponles un poquito de agua una o dos veces al día. En 3-4 días habrán germinado y la legumbre estará más blanda (puedes probarlo). En el caso de los garbanzos y legumbres grandes puedes dejarlas unos días más para que la semilla esté tierna y bien comestible.
Las legumbres más fáciles de germinar son las de tamaño pequeño: lentejas, judías mungo, azuki. En general requieren menos tiempo y su sabor es mucho más suave.
La temperatura ambiente es importante a la hora de germinar. A más frío más tardarán en germinar. A una temperatura de entre 21-24ºC tardarán 2-3 días. Si después de 4-5 días de germinación (lavándolas y cambiándoles el agua) no ha brotado nada, es posible que tus legumbres estén “viejas” y no vayan a germinar. Las legumbres peladas, partidas o tostadas tampoco germinan.
También hay tarros para germinar en las tiendas, aquí os muestro uno de ellos.
Con las legumbres germinadas podemos hacer multitud de platos y enriquecer otros. Por ejemplo podemos hacer hummus crudo, hamburguesas crudas (que se pueden después hacer a la sartén si queremos), ensaladas, tortitas, rollitos frescos, rollitos fritos, sushi. Añade un puñado de legumbres germinadas a tus platos, quedan especialmente bien sobre cremas y purés y en ensaladas. Hasta se pueden usar para hacer panes y tortas semi crudas.
Porqué se se producen gases al digerir las legumbres
Esto es debido a que contienen unos oligosacáridos (rafinosa, estaquiosa, ciceritol, verbascosa) que no podemos digerir por no poseer la enzima α-galactosidasa necesaria para hidrolizar los enlaces presentes en estos oligosacáridos. Así que éstos llegan intactos al colon, donde son fermentados mayormente por microorganismos bifidogénicos beneficiosos que sí contienen la enzima. Por esto es una gran estrategia tomar de postre siempre un yogurt después de comer legumbres.
La fermentación de estos oligosacáridos resulta en producción de gases (CO2, H2 y CH4) y ácidos grasos de cadena corta, que son interesantes por su actividad prebiótica asociada a beneficios para la salud, así que no todo es malo. De hecho promueven el crecimiento de bifidobacterias en el intestino, mantienen el balance de bacterias intestinales y estimulan la absorción de minerales.
El contenido de estos oligosacáridos en las legumbres es muy variable y se forman durante las primeras fases del desarrollo de la semilla (pueden actuar como agentes protectores de la semilla también durante el secado y almacenamiento). Por ejemplo los más altos en rafinosa son los garbanzos y las lentejas y los más altos en las judías blancas, altramuces y carillas. En general los más altos en oligosacáridos son los altramuces y judías carillas y los más bajos la soja, garbanzos, lentejas, judías blancas y habas.
Qué podemos hacer para evitar los gases
Aunque las cantidades y tipos de oligosacáridos indigeribles sea variable, sí que hay cosas que podemos hacer para evitar, al menos en parte, los gases.
La mejor solución es tomar más legumbres, introducir cada vez más cantidades más días a la semana y nos acabaremos acostumbrando. Habiendo tanta variedad es fácil planificar comidas que contengan al menos una legumbre en una cantidad suficiente.
Tomar más verduras, en especial crucíferas, que son el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, el kale o berza y la coles.
Añadiendo más a menudo estas verduras a la comida, también logramos acostumbrarnos más rápido.
Remojar
Además de ablandar las legumbres y desactivar parte de los fitatos, también sirve para deshacernos de parte de los oligosacáridos flatulentos. Después de remojar tus legumbres tira el agua y escurrir bien.
Los asiáticos ponen en el agua de remojo algas y a la hora de la cocción igual porque sus ácidos ayudan a reblandecer todas estas fibras.
La cantidad de oligosacáridos que se desechan de esta forma depende del grosor y permeabilidad de la capa exterior de la semilla, pero en general nos es muy útil.
Cocidas
Con la cocción además de hacer las legumbres tiernas, eliminamos parte de los oligosacáridos indigeribles. Eso sí, en muchos casos éstos van al agua de la cocción, así que si estás haciendo un potaje o guiso directamente en la olla eliminarás un poco menos. En general los niveles de rafinosa, estaquiosa y verbascosa bajan por la hidrólisis de disacáridos y monosacáridos por efecto del calor, así que es efectivo en todas las legumbres.
También podemos hacer directamente potajes y guisos en la olla exprés. En lugar de poner a cocer solo las legumbres podemos preparar en la olla un sofrito, añadir las verduras que queramos (por ejemplo patata, calabaza y boniato, que tardan en hacerse), especias, después las legumbres y el agua o caldo de verduras. Cuando termine la cocción tendremos el potaje listo para comer.
Para algunos platos como el falafel no es necesario cocer los garbanzos o las habas. Una vez remojadas las escurrimos, batimos con la batidora con el resto de ingredientes, formamos los pastelitos y a la sartén o al horno, sin pasar por la olla.
Yo para simplificar en tiempos de cocinado me compro todas las legumbres secas ya cocidas y ecológicas. Aquí mi olla hortelana de alubias rojas de bote ecológicas.
Fermentar
En el caso del tempeh, por ejemplo, la fermentación con un hongo también hace que se eliminen oligosacáridos.
En el caso de la soja, con el tofu o el yogurt de la misma se resuelve este problema y se gana en digestibilidad.
Esto ocurre igual con el miso y la salsa de soja.
Formas de cocinar con las legumbres
Ahora que hemos visto cómo prepararlas para hacerlas comestibles remojándolas, germinándolas o cociéndolas, vamos a pasar a ver qué podemos hacer con ellas.
Con las legumbres batidas
Podemos aprovechar esa textura cremosa que tienen las legumbres para pasarlas por la batidora y hacer preparaciones untuosas y cremosas.
Cremas y purés de verduras, hortalizas y legumbres. Basta con batir las legumbres cocidas con el resto de ingredientes ya hechos, o hacerlo todo junto y pasarlo por la batidora. Igual que haríamos una crema de verduras normal, pero añadiendo además una legumbre que nos guste, por ejemplo garbanzos o lentejas. Crema de garbanzos y coliflor tostados con tomate y calabacín.
Opciones rápidas para picar y para mojar que podemos preparar en general en un momento y que nos duran unos días en la nevera. Con legumbres nos quedarán especialmente cremosos y consistentes (también dependerá del resto de ingredientes y líquido) y los podremos usar como aperitivo, merienda, para picotear, en sándwiches y bocadillos. Snacks rápidos y veganos como el hummus
Hamburguesas vegetales
Para hacer unas buenas hamburguesas vegetales no hay nada como partir de una base de legumbre que no es necesario batir con la batidora, de hecho es mejor machacarlas a mano con un tenedor y que queden irregulares, ya que así no soltarán excesivo líquido a la masa y nos quedarán compactas y con una textura muy agradable.
Para hacer hamburguesas podemos utilizar cualquier legumbre y derivados, como el tofu, tempeh, soja texturizada, etc.
Lo mejor es que podemos hacer un montón y congelarlas, así tendremos algo rápido cuando no tengamos tiempo o no sepamos qué hacer. Hamburguesa de soja texturizada al grill.
Albóndigas
De la misma manera que las hamburguesas podemos hacer otras masas aglomeradas como las albóndigas. Las legumbres tendrán la misma función: estructura, textura y sabor.
Las albóndigas también se pueden hacer en tandas grandes y congelar, así solo tendrás que sacar unas cuantas cada vez que lo necesites.
Ensaladas
Aunque siempre tengamos en mente las legumbres en forma de potaje, como ya hemos visto no es la única forma de hacerlas. De hecho en ensaladas quedan muy bien gracias al contraste de sabores y texturas y nos permiten hacernos platos de ensalada mucho más nutritivos (y coloridos).
Salteados y horneadas
En lugar de hacer las legumbres frías o templadas, tal cual, o con caldo, podemos hacerlas a la plancha, horneadas o salteadas, incluso con alguna salsa (poca) para incorporarlas a otros platos o comerlas tal cual.
Las legumbres cocidas y doradas a la sartén tienen un sabor más interesante y un aroma que seguramente nos agrade mucho, tostado, almendrado y ahumado.
Garbanzos al curry.
Potajes, cocidos, guisos, sopas y curry
Aunque son las formas más tradicionales de cocinar legumbres, seguro que hay muchas recetas que ni te habías planteado. Es mejor no combinar diferentes legumbres en una misma preparación, se pueden hacer variaciones según las verduras de temporada, o cambiar especias.
Es muy fácil pasar a comer sin carne las recetas de guisos y estofados, sencillamente se sustituye la carne por legumbres, yo llevo haciéndolo años, mis niños ya se han acostumbrado a las lentejas verdes, el cocido sin carne y el chili sin carne.
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